fbpx
shadow

Mosjonist eller idrettsutøver?-5 grunner til at du bør inkludere Yoga i treningsplanen din.

Posted on: by:

Mosjonist eller idrettsutøver? -Om det gjelder fysisk prestasjon, bedre tekniske ferdigheter, skadeforebygging, restitusjon eller økt mentalt fokus, så kan Yoga være svart gunstig for deg. Flere og flere elite idrettsutøvere oppdager ulike måter Yoga kan forbedre fysisk og mental ytelse og inkluderer Yoga i treningsplanen. Hva er fordeler med Yoga for mosjonister og idrettsutøvere? Dette vet vi ifølge vitenskapen.

Fascinerende Fascie

I de siste 10-15 årene har det kommet en del forskning på dette nye og spennende feltet. En fascie er en hinne av mer eller mindre fast bindevev som finnes rundt muskelceller, muskelbunter, muskel og muskelgrupper, blodårer, nerver og alle organer, og som binder disse strukturene sammen.  Forskere har oppdaget at fascie er et eget system med mange funksjoner på samme måte som nervesystemet, lymfesystemet eller karsystemet. Fascia strekker seg uavbrutt fra hodet til tuppen av tærne. Fascia består av flere typer celler med ulike funksjoner. Mellom cellene er det væske (såkalt grunnsubstans) og bunter med proteinholdige kollagenfibre og elastiske fibre. Det er nemlig kollagenet som avgjør både bindevevets styrke og elastisitet.

Viktige begrep

La oss definere noen begrep slik at det blir enklere for deg å forstå hvordan Yoga kan hjelpe deg med å prestere bedre.

Stivhet kan defineres som vevets evne til å motstå deformasjon, dvs det kreves mer energi for å strekke vevet, og når strukket bruker vevet lengre tid og mer energi på å trekke seg tilbake til opprinnelig lengde. Stivhet er generelt bra for idrett hvor spenst og hurtighet er avgjørende for best   ytelse.

Elastisitet (i motsetning til hva mange tror) er ikke vevets evne til å bli strukket i størst mulig grad, men evnen til å komme raskest mulig tilbake til opprinnelig lengde, som en hårstrikk. Denne potensielle elastiske energien som akkumuleres ved strekk er helt avgjørende for bevegelsesøkonomi, spenst og hurtighet.

Viskositet er et mål på en væskes motstand mot bevegelse, hvor tykkflyttende væske er. For eksempel har flyttende honning høyre viskositet enn vann. Væske med høyre viskositet   deformeres når utsatt for krefter og kan midlertidig bevare deformert form. Vevet med høyre viskositet bruker lengre tid på å komme tilbake til opprinnelig form og gjør bevegelse mer energikrevende. Fascia i menneskekroppen har både elastiske og viskøse egenskaper (som en Seigmann). Det kalles for visko-elastisitet.

For best prestasjon er den mest perfekte kombinasjonen når fascia er

  • Stiv for spenst og hurtighet, men ikke for stiv slik at det begrenser leddutslag,
  • Sterk og tåler vist mengde strekk uten å bli skadet,
  • Elastisk, dvs kan strekkes til vist lengde med minst energitap og kan gå raskest mulig tilbake til opprinnelig lengde,
  • Har lav viskositet for best bevegelsesøkonomi.

Lavere risiko for overbelastning og skader og lengre iddrettskarriere med Yoga

Selv om stivhet er generelt bra for idrett kan for mye stivhet påvirke bevegelighet slik at kraft og bevegelsesøkonomi reduseres. Gjennom regelmessig Yogapraksis oppnår man optimal bevegelighet og leddutslag (IKKE maksimal! Som idrettsutøver eller mosjonist trenger du ikke å kunne gå i spagaten). Fascie som er alt for stiv har vist seg til å ha lavere sjokk-absorberende egenskaper og er i større grad utsatt for strekkskader. Langsomme kontrollerte bevegelser med full bevegelighetsgrad som i Yoga har vist seg til å trene den proprioseptive sansen eller kroppsbevisstheten, noe som har stor betydning for teknikk, koordinasjon, balanse og skadeforebygging.

Frisk fascia og bedre prestasjon med Yoga

Stivere og mindre elastisk fascia med disorganisert kollagen.

Cellene i fascia er utstyrt med mekanoreseptorer slik at vevet kan tilpasse seg til påkjenningen det blir utsatt for.  Cellene vil respondere ulik på ulike typer belastning av ulik varighet. Mengdetrening for bedre prestasjon innebærer ofte kraftutøvelse med ensidige repetitive bevegelser over tid. For å tåle økt treningsmengde vil kroppen styrke de områdene som er utsatt for mye belastning ved å legge ekstra kollagenfiber. Kollagenfibrene legges på kryss og tvers i grunnsubstansen, og i desorganisert form gjør vevet stivere og påvirker funksjonalitet.

Redusert bevegelsesøkonomi med dårlig hydrert fascia

Grunnsubstansen eller væske/gele som fyller rommet mellom cellene i fascia består av 60-70% vann. Væskenivå i fascia opprettholdes ved at vannet bindes til hyaluronsyremolekyler som tiltrekker til seg vann som en svamp. Når fascia er godt hydrert, kan fasciale lagene gli fritt i forhold til hverandre uten å forhindre bevegelse. Hyaluronsyre dannes av spesielle celler i fascia som kalles for fibroblaster. Med alderen (MEN også på grunn av Inaktivitet!) reduseres antallet fibroblaster og mengde av hyaluronsyre og med det væskenivå. Fascia mister fuktighet, og det dannes krysslenker eller sammenvoksninger mellom fasciale laggene. Dette gjør vevet stivere og mindre elastisk. Dehydrert fascia har dessuten høyre viskositet. Dårligere hydrert fascia med høyre viskositet og krysslenker mellom laggene skaper unødvendig friksjon og påvirker negativt bevegelsesøkonomi. Avfallsprodukter av cellemetabolisme, toksiner, bakterier og frie radikaler kan bli fanget opp i grunnsubstansen.

Fascial helse kan påvirke teknikk, kroppskontroll, balanse og stabilitet

Det er flere smertereseptorer og frie nerveender i fascia enn i selve muskulaturen.  Sensoriske signaler fra fascia og muskulaturen føres til det sentrale nervesystemet slik at   hjernen kan ha best mulig kontroll over bevegelser.  Dehydrert fascia og redusert glideevne mellom fasciale lagene kan over- eller understimulere nerveendene og sende «feil» signal til hjernen. Dette kan ha negativ påvirkning på teknikk, kroppskontroll, stabilitet og balanse.

Yoga styrker fascia, øker elastisitet og reduserer viskositet

Når vi holder Yogastillingene over tid vil det stimulere cellene i bindevevet til å legge mer kollagen, men i  linjert strukturert form. Dette vil både styrke bindevevet ved å øke kollagenomsetningen, og gjøre vevet mer elastisk. Passiv statisk strekk med moderat intensitet stimulerer fibroblaster til å øke produksjon av hyaluronsyre. Hyaluronsyre binder til seg vann og holder fascien smidig og hydrert.

Flere fordeler med Yoga 

Senere studier har dokumentert antiinflammatorisk og antifibrotisk effekt av passiv statisk strek (som i Yin Yoga) på bindevevet. Det er økende bevis på at passiv statisk strekk kan delvis reversere arteriell stivhet mulig pga økt produksjon av nitrogenoksid.

Yoga som «cross training»

Flere elite idrettsutøvere inkluderer Yoga som alternativ treningsform som utfordrer kroppen på en helt annet måte enn hoved idrettsform. Målet med såkalt krysstrening er å avlaste mest brukte muskler samtidig som du får trent andre muskelgrupper for å   unngå ubalanse i kroppen. Yoga kan gi deg variasjonen du trenger, hjelpe med å skape flere ulike bevegelsesmønstre, samt trene i flere ulike plan. Dette er spesielt gunstig for helhetlig funksjonalitet, skadeforebygging og bevegelsesøkonomi.  

Yoga som aktiv restitusjon

Restitusjon er   minst like viktig for sportsytelsen som treningen selv. Trening spesielt i store mengder setter kroppen i stresstilstand, og stresshormoner hopper seg opp.   Yoga har vist seg til å være overlegen når det gjelder både fysisk og mental hvile. Forskere oppdaget blant annet spesielle mekanoreseptorer i fascia som når stimulert reduserer aktivitet i den Sympatiske delen av Nervesystemet og øker global Parasympatisk aktivering, noe som fører til ro og avspenning ,og reduserer muskelspenning.  Disse reseptorene aktiveres av langvarig moderat strekk som i Yoga. I tillegg kombineres Yogastillinger med rolig bevisst pust. Dette reduserer stressresponsen og kan hjelpe med å sove bedre.

Bedre immunforsvar med Yoga

Grunnsubstansen i fascien er tett knyttet til lymfesystemet. Rolige langsomme Yoga-øvelser i kombinasjon med yogisk pust bedrer sirkulasjon ,stimulerer lymfekjertlene til bedre lymfeflyt og kan booste immunforsvaret. Yogaøvelsene som er hold over tid kan midlertidig redusere bindevevets viskositet (dvs gjøre grunnsubstansen mer flyttende) slik at avfallsstoffene som bygges opp under treningen, toksiner, frie radikaler osv som er fanget i grunnsubstansen kan havne i lymfevæske og bli renset ut av kroppen.  

Er du redd for «performance deficit»?

Bindevevets evne til å tilpasse seg når det blir utsatt for langvarig passiv statisk strekk (som i Yin Yoga) er knyttet til fascies visko-elastisitet. Dvs at fascia er både elastisk og har evnen til å trekke seg sammen til opprinnelig lengde, men også viskøs som flyttende honning. Pga fascies visko-elastisitet forblir fascia i forlenget form etter å ha blitt strukket over tid. Det kan redusere bindevevets evne til å akkumulere elastisk energi og i en liten grad midlertidig påvirke idrettsytelse.  Dette kalles også for «creep»- effekten. Siste studier har vist at «creep» -effekten oppstår først etter 60 sek. passiv  statisk strekk, og det å tøye samme muskelgruppe under 1 min vil ikke ha negativ påvirkning på prestasjon. Dessuten vil 90 sek med aktive oppvarmingsøvelser etter statisk passiv tøyning reversere «creep»- effekten. Å inkludere Yoga på slutten av dagen /treningsøkta eller på treningsfrie dager vil ikke påvirke prestasjon.

Ønsker du å ha våre beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Hva er Yoga for Kvinnehelse&Overgangsalder

Posted on: by:

"Educate-Empower-Embrace "

Det er mye positiv oppmerksomhet på «fruktbare» årene i kvinnelivet, men overgangsalderen har lenge vært tabubelagt med lang mørk historie av undertrykkelse og sykeliggjøring. Overgangsalderen er tiden når kvinner gradvis flytter i sin post-reproduktiv periode og må avfinne seg med å bli møtt av samfunnet med mer likegyldighet og fordommer om å være hysteriske og helt «sprø». Tiden er inne for å avfeie mange fordommer knyttet til denne perioden i kvinneliv. Du trenger ikke å lide alene!

«My Mantra is to Educate women, to feel Empowered, so that they can Embrace the menopause as an opportunity for self-reflection, better health and wellbeing.» – Petra Coveny -grunnleggeren av Menopause Yoga

Peri-menopause, menopause, post-menopause... Hva er egentlig Overgangsalderen?

Det er dessverre ikke slik at man går raskt inn i overgangsalderen og like raskt ut og er «seg selv» igjen. Jo mer du vet, jo bedre du kan håndtere situasjonen du kommer i!Forandringer i hormonnivå starter allerede i 35-40 års alder med reduksjon av østrogen, progesteron og testosteron. Ved 60 års alderen er overgangen normalt komplett, men det kan være mange humper på veien. Hormonelt berg og dalbane er årsaken til at kroppen reagerer med en rekke symptomer. De fleste kjenner til hetetokter, irritabilitet, humørsvingninger, hjertebank, hodepine, følelsen av indre uro. Men visste du at det er mer enn 30 ulike symptomer som er assosiert med menopausen, og at Yoga kan forbedre noen av dem.

Her er noen medisinske definisjoner :

Pre-menopause– stadiet av det voksne livet hvor kvinnen er normalt fertil og har regelmessig menstruasjon.

Peri-menopause -perioden før menopausen når kvinnekroppen gjennomgår fysiske og følelsesmessige endringer på grunn av hormonelle svingninger og gradvis reduksjon i østrogen, progesteron og testosteron. Starter normalt i 40-årene og varer vanligvis i 4-5 år, men kan vare opp til 10 år.

Menopause – medisinsk definisjon for opphør av menstruasjon i sammenhengende 12 måneder, men her kan det være glidende overgang som kan vare opp til 3 år. Gjennomsnitt inntrer ved 51-53 års alderen.

Tidlig menopause-når menopause oppstår i alderen 40-44 år.

Prematur ovarialinsuffisiens -menopause før 40 år.

Post-menopause- tiden etter menopause, medisinsk definisjon på post-reproduktiv stadiet i kvinnelivet. Østrogennivå fortsetter å falle og det kan ta 3- 7 år før hormoner stabiliserer seg på ny lavere nivå. Med økt gjennomsnitt levealder lever kvinner en tredjedel av livet i post-menopausen.

Overgangsalder er overgangen fra peri-menopause til post-menopause.

Yoga for Kvinnehelse&Overgangsalder

Yoga for Kvinnehelse&Overgangsalder er en unik kombinasjon av yogastillinger, pusteteknikker og meditasjonspraksiser som er spesielt tilpasset for å hjelpe kvinner med å håndtere de mest vanlige  symptomene på overgangsalderen, som hetetokter og nattesvette, stress og indre uro, irritabilitet og humørsvingninger, søvnløshet og tretthet, mangelende konsentrasjon, stivhet i ledd.

Yoga for Kvinnehelse&Overganngsalder  er basset på vestlig medisinsk vitenskap og inkluderer eldgammel østlig kunskap om helse og velvære .
Du får  nyttige tips om hvordan du  på best mulg måte kan  ta være på deg selv som (så klart)  symptomspesifikke  Yogaposisjoner , men også  kosthold, Ayurveda, naturlige midler.

Våre Workshops holdes av internasjonalt diplomert Menopause Yogainstruktør. Utdannelsen er akkreditert av Yoga Alliance Professionals og The British Wheel of Yoga.

Ønsker du å ha våre beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Yin Yoga , hva er det ?

Posted on: by:

Yin og Yang-universets to motpoler

Du har kanskje hørt begrepene yin og yang. Begrepene er lånt fra taoisme og tradisjonell kinesisk medisin og representerer 2 motsatte egenskaper. Yang refererer til   maskuline egenskaper, alt som er raskere, sterkere, ytre, mer ekstern, dynamisk, aktivt, energy-produserende, utadvendt. Yin   er alt som er feminint, mykere, mer passivt, indre, skånsomt, hvilende, forsiktig og innadvendt.

Yin og Yang er på ingen måte konkurrenter, tvert imot de eksisterer på grunn av hverandre og utfyller hverandre. Uten bevegelse finnes ikke stilhet, uten en natt kommer ikke en ny dag, uten tristhet finnes ikke glede. I Vi kan ikke separere Yin og Yang fra hverandre, de er universets to motpoler, de skaper hverandre. I følge tradisjonell kinesisk medisin avhenger vår fysiske, emosjonelle og spirituelle helse av balansen mellom de to dualitetene.

Hva som er unikt med Yin Yoga?

Vi lever i en yang-tid. I dagens moderne teknologiske samfunn brukes ord som «raskere», «sterkere», «mer» som synonymer for «bedre», og alt som «langsommere» og «roligere» anses som mindre produktivt og mindre bra. Vi skal være effektive, vi skal produsere, levere og strekke til. Vi lærer å tilfredsstille andres forventninger og blir eksperter på å ikke lytte til kroppen. Vi skal være produktive på tross for hva kroppen prøver å fortelle oss.

De fleste   yoga -formene som praktiseres rund i yogastudioer og på treningssentre i dag er mest Yang i natur, mer fysisk aktive, dynamiske som skaper varmen og kraft. På fysisk nivå utfordrer Yang Yoga   i større grad muskulaturen, både i forhold til styrke og bevegelighet.

Yin Yoga- er rolig bevist, «saktegående» yogaform med lange gode dype strekk.  Yin Yoga er hovedsakelig rettet mot dypere lag av bindevevet, som inkluderer fascia, leddbånd, scener, ledd og brusk.  Bindevevet er det som «holder ting sammen» og gir oss den formen vi har. Bindevevet eller fascia er som et tett-sittende dykkerdrakt som omslutter alle strukturer i kroppen fra de minste muskelfiber til hver muskel og knokkel. Fascia er nemlig det vevet i kroppen som er utstyrt med de fleste sansecellene som gir oss informasjon om kroppsdelers posisjon, og er en viktig del av sanseapparatet. Til hver sin tid formidles det informasjon gjennom kroppens bindevev som er viktig for mobilitet, styrke, balanse, fleksibilitet, mobilitet og sirkulasjon.  Det er nemlig bindevevet som fra yogisk perspektiv holder på mange fysiske og følelsesmessige spenninger.

I Yin Yoga holdes stillingene over lengre tid i kombinasjon med beroligende pust for å kunne påvirke de dype bindevevstrukturene i vårt muskel-skjelettsystem. Vi skaper flyt gjennom kroppens bindevev og energibaner.   VI tar oss god tid til å utforske sensasjoner og lærer oss å legge merke til kroppslige fornemmelser. Vi tar oss tid til å bli kjent med kroppen og oppdager   hva den trenger og ikke trenger.

Fordeler med Yin Yoga

Når man først begynner med Yin Yoga, kan det virke som om praksisen er for langsom og passiv, men bare fordi Yin Yoga er stille og enkel, betyr ikke at   det er lett!

Når vi holder stillingene uten at vi prøver å forandre på noe, lærer vi å være til stede og åpner opp for stilheten i oss. Vi lærer å akseptere oss selv som vi er. Når vi kjenner fysisk motstand, kan det gjøre oss mer oppmerksomme på våre egne psykiske og emosjonelle grenser. Å holde stillingen i lengre tid gir oss selv muligheten til å trene opp evnen til å være til stedet her og nå samtidig som vi åpner den fysiske kroppen.

Yin Yoga -praksis kan hjelpe oss til å gjenopprette kommunikasjonen mellom hjernen og det interoseptive nettverket som gir oss direkte sanseopplevelsen av kroppens innside.  YIn Yoga roer ned nervesystemet og kan hjelpe å balansere Yin og Yang aspekter i oss selv slik at man blir mindre påvirket av stress.

Yin Yoga-praksis består av hovedsakelig sittende og liggende stillinger som holdes passivt over tid som suppleres med myke, flyttende sirkulære bevegelser mellom posisjonene. Dette stimulerer til bedre flyt av væske og blod til kroppens bindevev og ledd og holder dem friske og smidige.

Ønsker du å ha våre beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Kan Yoga hjelpe med å dempe betennelser?

Posted on: by:

Betennelse eller inflammasjon har vist seg til   å være en underliggende komponent i mange helseplager inkludert flere autoimmune sykdommer som   Crohns sykdom, Irritabel tarm-syndrom og Cøliaki, men også aterosklerose, leddgikt, fibromyalgi, astma, diabetes og mange flere.   De som er utsatt for langvarig stress eller har høy BMI har visst til å ha en mild, men konstant form for betennelse i kroppen, såkalt systemisk inflammasjon. Vitenskapelige studier tyder på at kronisk inflammasjon kan påskynde aldring.

Inflammasjon og immunrespons

Betennelse er faktisk en del av kroppens forsvarssystem som beskytter mot patogener, skadede celler eller skadelige irriterende stoffer. Betennelse er bra og nødvendig kroppens respons   og en viktig del av helbredelsesprosessen.

Har du pådratt på deg en skade vil du oppleve smerte, varme, rødhet og hevelse i det skadede området. Dette er tegn på kroppens forsvarsrespons som aktiveres både for å forhindre ytterligere skader og for å sette i gang   helbredelse av det skadede området. Den inflammatoriske responsen utføres av et helt arsenal av pro-inflammatoriske molekyler. I optimal setting vil kroppen slå av den inflammatoriske prosessen når trusselen ikke lenge er til stedet.

Når kroppens forsvar er ut av kontroll

I noen tilfeller går kroppens forsvarsreaksjon ut av kontroll.   Betennelsestilstanden kan bli kronisk med proinflammatoriske molekyler til stedet i kroppen selv når de ikke er nødvendige. Som et resultat begynner disse forsvarsmolekylene å angripe kroppens eget vev. Immunsystemet klarer ikke å skille mellom det som er fremmed og det som kroppens eget vev, og gjør kroppen   sårbar for angrep fra sitt eget «forsvarsteam». Dette vil   i sin tur kontinuerlig tære kroppen for energi og ressurser, og kan føre til sykdom.

Regelmessig Yogapraksis kan hjelpe med å dempe betennelser

Antiinflammatoriske legemidler inkludert NSAIDs og steroidpreparater har lang liste av bivirkninger. Lengre behandlingskurer med kortisolpreparater kan for eksempel gi økt risiko for bivirkninger som: 

  • Tap av kalsium fra skjelettet – som kan gi benskjørhet 
  • Økt infeksjonsfare 
  • Cushinglignende symptomer: Fedme med spesielt utslag i nakke, ansikt og overkropp, høyt blodtrykk, vannansamling og økt hårvekst 
  • Mer magesyre 
  • Tørr og skjør/tynn hud
  • Endringer i humør og mental tilstand

Her er noen gode nyheter for de som har en regelmessig yoga praksis. Flere studier rapporterer nå at regelmessig yogapraksis:

  • Styrker immunsystemet, og forhindrer derved at betennelsesprosesser går ut av kontroll
  • Senker nivåene av en rekke proinflammatoriske molekyler i kroppen
  • Blokkerer frigjøring av cytokiner, og lindrer alvorlig smerte og væskeansamling som er kjennetegn på betennelse

I studien Adiponectin, leptin og yogapraksis sammenlignet forskere ved Ohio State University nivåer av adiponectin og leptin hos nybegynnere og erfarne kvinnelige yogier. Leptin virker proinflammatorisk (øker betennelse), adiponectin har antiinflammatoriske egenskaper (demper betennelse). Leptin nivåer var 36% høyere blant nybegynnere sammenlignet med de som har praktisert yoga lengst. Sammenlignet med nybegynnere var gjennomsnittlig adiponectin til leptin ratio nesten det dobbelte hos de med regelmessig yogapraksis. Forskere har konkludert med at langvarig regelmessig yogapraksis kan ha gunstige helseeffekter ved å redusere nivåer av proinflammatoriske molekyler.

Flere andre studier har rapportert yogas betennelsesdempende effekt hos pasienter med diabetes, hjerteproblemer og kreft. Vedvarende tretthet er svart vanlig etter kreftbehandlingen med stråling og/eller cellegift. Forskere mener at selve kreftbehandling kan utløse kronisk inflammatorisk prosessen som ikke avtar.

 

I studien Yoga’s Impact on Inflammation, Mood, and Fatigue in Breast Cancer Survivors publisert i Journal of Clinical Oncology har forskere evaluert effekten av Yoga på humør, betennelsesnivå og tretthet.   200 kvinner som har gjennomgått kreftbehandling ble tilfeldig randomisert i 2 grupper, Yoga-gruppen som praktiserte Yoga 2 ganger i uken X90 min i 12 uker, og ventelistekontroll-gruppen.

Etter å ha praktisert yoga i tre måneder, rapporterte studiedeltagere mindre tretthet, høyere vitalitet og betydelig forbedret søvn. I tillegg ble noen av de inflammatoriske markørene senket med 10 til 15 prosent. Jo oftere studiedeltagere praktiserte Yoga, jo større endringene ble. 

 

I denne studien ble subjektive rapportene støttet av de biokjemiske målingene, noe som representerer sterke vitenskapelig bevis på antiinflammatorisk virkning av yoga. Dermed kan vi trygt si at regelmessig vedvarende yogapraksis kan gi enorme helsemessige fordeler.

Ønsker du å ha våre beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Yoga for bedre holdning og frisk rygg

Posted on: by:

Endring i kroppsholdningen skjer gradvis og ofte som konsekvens av våre daglige vaner. Sitter vi mye blir muskler og bindevev på forsiden av kroppen kortere og strammere, og muskulaturen som støtter ryggraden svakere . Etterhvert lærer nervesystemet å holde musklene stramme som resultat av hva vi gjør og ikke gjør i hverdagen( hvor mye vi sitter , skjermtid, fysisk aktivitet og trening vi holder på med , osv.. ) Den «nye» holdningen blir den nye normalen for nervesystemet.

Yoga har et holistisk perspektiv på helse og levesett og kan tilby mer helhetlig tilnærming når vi ønsker å bedre kroppsholdningen.

Bedre kroppsbevissthet

Yoga kan hjelpe oss med å utvikle den proprioseptive sansen slik at vi blir mer bevisst på egen kroppsholdning , hvordan vi beveger oss og hvordan vi bærer kroppen i hverdagen. Yoga kan hjelpe å slippe spenninger i kronisk stramme muskler og bindevev, forlenge korte stramme muskler og styrke holdningsmuskler.

Opprettholder ryggradens smidighet

Yoga kan hjelpe å opprettholde så kalt spinal fluiditet, dvs å holde både selve ryggsøylen smidig og å forhindre at muskler og bindevev som støtter ryggraden mister vannabsorberende molekyler eller «tørker ut «.

Forlenger ryggsøylen

Skjelettet er på sitt sterkeste når vi er 25-35 år gamle, mén når vi passerer 40 begynner vi å krympe og mister høyde. Hvor mage høyde centimeter vi taper kan indisere hvor godt kroppen aldres. I Yoga har vi spesielt mye fokus på å forlenge ryggsøylen. Vi kaller det for aksial extensjon. Det å forlenge ryggraden kan skape mer plass mellom ryggvirvlene og «strekke» ryggsøylen til max lengde uten at vi mister de naturlige kurvene.

Ønsker du å ha våre beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

7 overraskende måter kroppsholdningen påvirker helsen

Posted on: by:

Humør

Kroppsholdning er noe vi sjelden tenker på ,men vår kroppsholdning kan påvirke langsiktig helse på flere ulike måter.
Forskningen har visst direkte sammenheng mellom kroppsholdning og humør.

Kroppsholdningen kan virke inn på hvordan vi responderer på stress. De med oppreist stolt kroppsholdning har vist bedre motstandsdyktighet mot stress sammenlignet med de med dårlig holdning.

Stressrespons

Kroppsholdningen kan virke inn på hvordan vi responderer på stress. De med oppreist stolt kroppsholdning har vist bedre motstandsdyktighet mot stress sammenlignet med de med dårlig holdning.

Langsiktig rygghelse

Anatomisk har ryggraden fire kurver. Denne unike formen på ryggen fungerer støttdempende og gjør det mulig å bære kroppsvekten under bevegelse. Nyere forskning har visst at disse ryggkurvene har stor betydning når det gjelder langsiktig rygghelse og er med på å forebygge brudd i ryggvirvlene .Dårlig kroppsholdning over tid kan bidra til at vi mister de naturlige kurvene i ryggen som i sin tur kan predisponere oss for flere ryggproblemmer som diskdegenerasjon, artrose og ryggbrud.

Fordøyelse

Dårlig kroppsholdning kan påvirke funksjonen i indre organer . Fremoverhodet ov rund rygg komprimerer indre organer og kan bidra til dårligere fordøyelse .

Blodtrykk

Stramme korte bryst-og magemuskler kan føre til mer trykk i toraksen og øke blodtrykk.

Immunfunksjon

Pusten blir mer overfladisk og diafragma- vår hoved pustemuskel mister evnen til å presse ned indreorganer. Mer overfladisk pust kan trigge stressresponsen, svekke immunfunksjon og kan føre til forverring av lungeproblemer.
.

Funksjon i indre organer

Kronisk stramme korte magemuskler og endringer i ryggkurvene vil vanligvis resultere i endret bekkenstilling og kan gjøre bekkenbunnenmuskler strammere. Kronisk stramme muskler i mage og bekkenbunnen kan forhindre normal blodtilførsel til organer i buken og bekkenet . Dette kan i sin tur føre til seksual disfunksjon, inkontinens og menstruale problemer.

.

Ønsker du å ha våre beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Vondt i ryggen ? Stive ledd? Bytt ut smertestillende med Yoga.

Posted on: by:

Yoga kan  hjelpe deg å redusere smerter i ryggen og stivhet i ledd. Forskning viser at yoga kan hjelpe med migrene, osteoporose, balanse- og mobilitetsproblemer, multippel sklerose, inflammatorisk tarmsykdom, fibromyalgi og ADHD. Yoga fremmer fysisk helse på flere forskjellige måter. Noen av dem stammer fra bedre stressmestring, andre kommer mer direkte fra utførelse av yogaposisjoner, som øker bevegelighet og reduserer leddsmerter. Medisinskole ved Harvard universitetet har oppsummert vitenskapelige artikler som støtter dagens kunnskap om Yoga mot ryggsmerter og leddgikt.

Yoga lindrer ryggsmerter

Ryggsmerter er et av de vanligste helseproblemene i verden, og yoga ser ut til å hjelpe. Resultater av metaanalyse av 10 randomiserte kontrollerte studier har kommet med konklusjonen om at yoga er effektiv og lite kostnadskrevende måte å redusere ryggsmerter. Yoga hjelper med å lindre ryggsmerter ved å øke fleksibiliteten og muskelstyrken. Avslapping, stressreduksjon og bedre kroppsbevissthet kan også spille en rolle.
Detagere i studien publisert i tidsskriftet Spine praktiserte Yoga 2 ganger i uken X 90 min. og opplevde 56% reduksjon i ryggsmerter etter 24 uker. De hadde også mindre funksjonshemming og depresjon enn personer med ryggsmerter som fikk standard behandling. Resultatene antydet også en trend mot reduksjon av bruk av smertestillende medisiner hos de som praktiserte yoga. Forskerne fulgte opp deltagere i seks måneder og fant ut at 68% av yogagruppen fortsatt praktiserte yoga i gjennomsnitt tre dager i uken. Dette er en god indikator på at de syntes yoga var nyttig.
American Society of Pain oppfordrer nå til å anbefale yoga til pasienter med langvarige smerter i korsryggen.

Mindre leddsmerter og bedre funksjon ved artrose og revmatisk artritt med Yoga

Trening generelt lindrer smerter og stivhet forbundet med artrose. Imidlertid kan symptomene gjøre det vanskelig å være aktiv. Yoga er en skånsom form for trening som øker bevegelighet i ledd og styrker musklene rundt smertefulle ledd.
I en studie fra 2014 av 36 kvinner med kneartrose, rapporterte de som praktiserte yoga betydelige forbedringer i symptomer sammenlignet med kvinner som ikke gjorde Yoga. Yogagruppen hadde en 60-minutters klasse en dag i uken og praktiserte i gjennomsnitt 112 minutter yoga i uken på egen hånd. Etter 8 uker rapporterte de 38% reduksjon i smerter og 35% reduksjon i stivhet.
Personer med revmatisk artritt, en autoimmun lidelse, kan også dra nytte av å praktisere Yoga. I en studie fra 2015 rapporterte kvinner med revmatisk artritt forbedring i fysiske helse, gangfunksjon, smertenivå, energi og humør, og hadde betydelig færre hovne og ømme ledd, etter å ha praktisert Yoga 2 ganger i uken X 120 min. i uken i 8 uker.

Ønsker du å ha mine beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Joseph Pilates-mannen som overvunnet sine fysiske begrensninger

Posted on: by:

Joseph Pilates ble født i Düsseldorf, Tyskland i 1880. Det er lite som er kjent om hans tidligere liv. Som barn, led han av astma, rakitt og revmatisk feber. Sykdom i barndommen gjøre Pilates til foregangsmann for det enestående treningssystemet som han håpet å frigjøre sine elevers fysiske begrensninger. Han viet sitt liv til fysisk fostring, og utmerket seg som dykker, skiløper, bokser og turner.

I det tjuende århundre var Tyskland et senter for dans og trening i utvikling. Pilates ble påvirket av flere treningsentusiaster på den tiden bla Eugen Sandow. Eugen Sandow var en berømt kroppsbygger og profesjonell idrettsmann som forstod viktigheten av å være i god fysisk form og kjempet mot å gjøre kroppsøving obligatorisk for barn. Pilates fulgte Sandow’s spor og ønsket å etablere «fysisk kultur» verden rundt.

I 1912 bodde Pilates i England og jobbet som sirkusutøver, bokser og selvforsvarsinstruktør. Under første verdenskrig ble han internert med andre tyske statsborgere. I løpet av denne tiden jobbet han videre med å utvikle sin metode som han prøvde ut på bla pasienter som ikke kunne gå.

I 1926 ble hann presset til å lære sitt treningsopplegg til den nye tyske hæren. Da Pilates var en pasifist, emigrerte han til USA. Siden han hadde vært med i dansefellesskapet i Tyskland, var det mest naturlig for ham å innføre hans system i dansemiljø i New York. Sammen med sin kone Clara åpnet han et treningsstudio som han kalte for «Body-conditioning gym» i samme bygg hvor New York City Ballet holdt til. Det ble snart veldig populært først bland dansere som brukte metoden for å komme seg etter skader og for å forbedre teknikken. Populariteten spredte seg raskt og mange kjendiser på den tiden ble studioets faste klienter. Opprinnelig var 60% av klienttallet menn.

I et forsøk på å føre sin metode ut blant massene, utga Pilates et hefte kalt «Your health» og en bok «Return to life through Contrology». Mens Joe var mannen bak metoden, var hans kona Clara som videreførte hans læring etter hans død i 1967. I løpet av Pilates’ levetid ble denne metoden kalt for Contrology. Det var først etter hans død ble den kjent som Pilates-metoden.

Ønsker du å ha  våre  beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Glede, balanse og livskraft med Jivamukti Yoga.

Posted on: by:

Jivamukti er en integrert form for Yoga

Ordet Jivamukti kan oversettes fra Sanskrit som frigjøring av sjelen i levende livet. Det kan tolkes enkelt og greit at man kan leve et vanlig liv, ha karriere og familie, og kunne vokse spirituelt. Sharon Gannom and David Life som utviklet Jivamukti Yoga følte at yogaen i vesten ble til en ny trendy treningsform med lite fokus på Yoga. Jivamuki Yoga- metode ble grunnlagt som et forsøk på å integrere yogafilosofi og gamle yogiske tradisjoner for moderne travle mennesker.   En Jivamukti Yogaklasse inneholder elementer av Yogafilosofi, intensjon for praksisen, chanting, meditasjon, fokus på pust, variert oppløftende musikk og fysiske stillinger.  I 1984 åpnet de aller første Jivamukti Yogastudio i New York. I dag er Jivamukti Yoga en av de mest voksende   Yoga-former som tar deg til et nytt nivå både fysisk og mentalt.

Dersom Yoga for deg er mer enn trening, er Jivamukti Yoga definitivt noe for deg.

Glede, stabilitet, balanse og livskraft

Sthira-sukham asanam  (Yoga Sutra II :46)-«Our connection to the earth should be steady and joyful.»

Asana er sanskrit ord for yogastilling eller yogaposisjon. Jivamukti Yoga-metoden er forankret i den opprinnelige betydningen av ordet asana som sete, forbindelse, vårt forhold til Jorden og alle som lever på Jorden. Ifølge Yoga Sutra( grunnteksten i yogafilosofi) bør Asana være Sthira – stabil, balansert, fast, konsekvent og Sukham – fylt av glede og livskraft. Med andre ord får det vi gjør på en yogamatte større betydning   enn fysisk trening for å holde seg i form eller for å øke styrke og balanse og fleksibilitet. Asana praksis i Jivamukti Yoga blir en måte vi kan   forbedre vårt forhold til alle og alt som lever på Jorden. Jivamukti Yoga gir oss mulighet til å se at hvordan vi behandler andre som er rundt oss er helt avgjørende for hvordan vi har det selv.

Dersom målet ditt med Yoga å skape mer balanse, stabilitet og glede i livet, er Jivamukti et riktig valg.

Jivamukti Yoga er fysisk krevende, kreativt utfordrende og transformerende

Jivamukti Yoga er fysisk krevende og utfordrer styrke, utholdenhet, balanse og fleksibilitet. En Jivamukti Yogaklasse bygges etter Vinyasa krama prinsippet. Vinyasa betyr bevisst, intensjonelt plassert. Krama betyr uavbrutt rekkefølge av hendelser fra start til slutt.  I Jivamukti Yoga settes   fysiske øvelser  kreativt   sammen i flytende sekvenser ved hjelp av bevisst og rytmisk pust. Dette gjør at en yogautøver opplever det fulle transformerende potensialet av   fysiske praksisen. Over tid kan asanapraksisen i kombinasjon med pusten   løsne opp i dype spenninger vi alle har i kroppen, så kalte «issues in the tissues» slik at man føler seg, fornyet, balansert og oppladet. Musikken spilles både for å skape stemningen og for hjelpe oss å lære å lytte utover og etter hvert innover.

Når skal du velge Jivamukti Yoga?

  • Dersom målet ditt med yogapraksisen er å skape mer balanse, stabilitet og glede i livet.
  • Dersom du ønsker å utfordre deg både fysisk og intellektuelt, samt gå dypere enn fysiske stillinger.
  • Du vil gjøre noe for både  kropp og sjel .
  • Du er glad i musikk og leken tilnærming. 

Ønsker du å ha mine beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her

Jeg er helt ny til Yoga… Er Ashtanga Yoga noe for meg?

Posted on: by:

Ashtanga er for deg hvis du synes det er kult med gamle tradisjoner

Ashtanga Yoga er et gammelt system som baserer seg på Yoga Korunta, 5000 år gammel Yogatekst som ble oppdaget i det   Nationale   Arkivet i India   tidlig  på det 20. århundre. 

Ordet Ashtanga består av to Sanskritord Ashtau og Anga , som  betyr åtte grener. De  8 grenene er definert av Yoga Sutras , den gamle klassiske yogafilosofiske teksten. De 8 grenene er Yama-etiske retningslinjer, Niyama-leveregler, Asana- utøvelse av yogastillinger(Asana), Pranayama-pusteøvelser, Pratyahara- kontroll over sansene, Dharana-konsentrasjon , Dhyana-meditasjon, Samadhi-høyeste form for bevissthet.

Ashtanga er for deg hvis du ønsker å bygge styrke og balanse både i kroppen og i sinnet

 Ashtanga Yoga er en dynamisk form for Yoga hvor pust, bevegelse og meditasjon forenes . Stillingene er nøye sammensatt   og praktiseres alltid  i en bestemt rekkefølge . En Ashtanga Yogaklasse starter alltid med Solhilsener . Deretter praktiserer man stående stillinger etterfølgende med sittende og avsluttende sekvensen. Hver bevegelse utføres  til enten innpust eller utpust . Når pust og bevegelse synkroniseres  kaller vi det for Vinyasa. Pusteteknikken som brukes under Ashtanga Yogapraksisen kalles for Udjai som betyr seiers pust. Stillingene holdes  i fem pust , noe lengre i avsluttende sekvensen. Kombinasjon av jevne rolige Udjaipust med Asana(stillinger ) varmer opp kroppen , øker konsentrasjon og roer ned nervesystemet. 

Til sammen finnes det over 300 Ashtanga yogastillinger som er fordelt på sek sekvenser. På Ringerike Yoga&Pilates underviser vi  første sekvensen  Ashtanga Primary eller Yoga Chikitsa . Yoga Chikitsa kan oversettes fra Sanskrit som Yoga Terapi og er designed for å bygge stabilitet og balanse både i kroppen og i sinnet. 

Ashtanga er for deg dersom du liker å bruke kroppen og ikke er redd for å svette

Ashtanga Yoga er kjent for å være fysisk krevende , og er for deg som liker å bruke kroppen og ikke er redd for å svette  litt.  Regelmessig Ashtanga praksis gir stor avkastning i form av  styrke, balanse, bedre konsentrasjon og klarhet, økt bevegelighet og utholdenhet, og kan etterhvert løsne muskelspenninger som bygges etterhvert i kroppen .Ashtanga Yoga danner et solid grunnlag  for å kunne praktisere hvilken som helst form for Yoga.

Ashtanga er for deg hvis du ønsker å bli bedre rustet i møte med livets utfordringer

Ashtanga Yoga sekvensen er lagt opp som en serie av stillinger med stadig økende vanskelighetsgrad.  Stillingene er  de samme hver gang du praktisere Ashtanga,  det eneste som er i endring er deg  .Etter at du har praktisert Ashtanga  en stund kommer du til å legge merke til at det som skjer i livet ditt , dine følelser og emosjoner kommer til å påvirke  din yogapraksis. Din yogamatte blir til et slags laboratorium hvor du kan eksperimentere, bli bedre kjent med deg selv , få større klarhet  rundt egne  vaner og måter du reagere på ulike situasjoner. Du lærer å møte livets utfordringer med mer tålmodighet og mindre reaktivitet. 

Hva er de ulike Ashtanga kursene?

Selvobservasjon , tilstedeværelse og  tålmodighet  er viktige prinsipper dersom du ønsker å bygge skadefri Ashtanga  yogapraksis.

  • Dette har vi stor fokus på våre nybegynnerkurs ,og ønsker at våre Yogaelever opplever trygghet og mestring. Du trenger ingen forkunnskaper.
  • Kurs for viderekomne bygger  videre på det du lærer på nybegynner kurset. Tempoet er raskere og flere stillinger blir presentert i opprinnelig og modifisert form.
  • Mysore  er den tradisjonelle måten å praktisere på.  Her praktisere du i ditt eget tempo og så langt i sekvensen du selv ønsker og  har lært .  Det er en vanlig misforståelse at Mysore-klassene er kun for veldig erfarne elever. Du trenger heller ikke å kunne rekkefølgen på stillingene. Vi har både plakat og utskrifter med hele sekvensen som alle kan bruke. 

Ønsker du å ha våre beste  tips og info om kurs og arrangementer 

Klikk her