Articles by luluaileenemma
Yoga for ordinary people
Jivamukti Open
Jivamukti XL
Ashtanga Viderekomne
Ashtanga Nybegynnere
Pilates
Mosjonist eller idrettsutøver?-5 grunner til at du bør inkludere Yoga i treningsplanen din.
Mosjonist eller idrettsutøver? -Om det gjelder fysisk prestasjon, bedre tekniske ferdigheter, skadeforebygging, restitusjon eller økt mentalt fokus, så kan Yoga være svart gunstig for deg. Flere og flere elite idrettsutøvere oppdager ulike måter Yoga kan forbedre fysisk og mental ytelse og inkluderer Yoga i treningsplanen. Hva er fordeler med Yoga for mosjonister og idrettsutøvere? Dette vet vi ifølge vitenskapen.
Fascinerende Fascie
I de siste 10-15 årene har det kommet en del forskning på dette nye og spennende feltet. En fascie er en hinne av mer eller mindre fast bindevev som finnes rundt muskelceller, muskelbunter, muskel og muskelgrupper, blodårer, nerver og alle organer, og som binder disse strukturene sammen. Forskere har oppdaget at fascie er et eget system med mange funksjoner på samme måte som nervesystemet, lymfesystemet eller karsystemet. Fascia strekker seg uavbrutt fra hodet til tuppen av tærne. Fascia består av flere typer celler med ulike funksjoner. Mellom cellene er det væske (såkalt grunnsubstans) og bunter med proteinholdige kollagenfibre og elastiske fibre. Det er nemlig kollagenet som avgjør både bindevevets styrke og elastisitet.
Viktige begrep
La oss definere noen begrep slik at det blir enklere for deg å forstå hvordan Yoga kan hjelpe deg med å prestere bedre.
Stivhet kan defineres som vevets evne til å motstå deformasjon, dvs det kreves mer energi for å strekke vevet, og når strukket bruker vevet lengre tid og mer energi på å trekke seg tilbake til opprinnelig lengde. Stivhet er generelt bra for idrett hvor spenst og hurtighet er avgjørende for best ytelse.
Elastisitet (i motsetning til hva mange tror) er ikke vevets evne til å bli strukket i størst mulig grad, men evnen til å komme raskest mulig tilbake til opprinnelig lengde, som en hårstrikk. Denne potensielle elastiske energien som akkumuleres ved strekk er helt avgjørende for bevegelsesøkonomi, spenst og hurtighet.
Viskositet er et mål på en væskes motstand mot bevegelse, hvor tykkflyttende væske er. For eksempel har flyttende honning høyre viskositet enn vann. Væske med høyre viskositet deformeres når utsatt for krefter og kan midlertidig bevare deformert form. Vevet med høyre viskositet bruker lengre tid på å komme tilbake til opprinnelig form og gjør bevegelse mer energikrevende. Fascia i menneskekroppen har både elastiske og viskøse egenskaper (som en Seigmann). Det kalles for visko-elastisitet.
For best prestasjon er den mest perfekte kombinasjonen når fascia er
- Stiv for spenst og hurtighet, men ikke for stiv slik at det begrenser leddutslag,
- Sterk og tåler vist mengde strekk uten å bli skadet,
- Elastisk, dvs kan strekkes til vist lengde med minst energitap og kan gå raskest mulig tilbake til opprinnelig lengde,
- Har lav viskositet for best bevegelsesøkonomi.
Lavere risiko for overbelastning og skader og lengre iddrettskarriere med Yoga
Selv om stivhet er generelt bra for idrett kan for mye stivhet påvirke bevegelighet slik at kraft og bevegelsesøkonomi reduseres. Gjennom regelmessig Yogapraksis oppnår man optimal bevegelighet og leddutslag (IKKE maksimal! Som idrettsutøver eller mosjonist trenger du ikke å kunne gå i spagaten). Fascie som er alt for stiv har vist seg til å ha lavere sjokk-absorberende egenskaper og er i større grad utsatt for strekkskader. Langsomme kontrollerte bevegelser med full bevegelighetsgrad som i Yoga har vist seg til å trene den proprioseptive sansen eller kroppsbevisstheten, noe som har stor betydning for teknikk, koordinasjon, balanse og skadeforebygging.
Frisk fascia og bedre prestasjon med Yoga
Stivere og mindre elastisk fascia med disorganisert kollagen.
Cellene i fascia er utstyrt med mekanoreseptorer slik at vevet kan tilpasse seg til påkjenningen det blir utsatt for. Cellene vil respondere ulik på ulike typer belastning av ulik varighet. Mengdetrening for bedre prestasjon innebærer ofte kraftutøvelse med ensidige repetitive bevegelser over tid. For å tåle økt treningsmengde vil kroppen styrke de områdene som er utsatt for mye belastning ved å legge ekstra kollagenfiber. Kollagenfibrene legges på kryss og tvers i grunnsubstansen, og i desorganisert form gjør vevet stivere og påvirker funksjonalitet.
Redusert bevegelsesøkonomi med dårlig hydrert fascia
Grunnsubstansen eller væske/gele som fyller rommet mellom cellene i fascia består av 60-70% vann. Væskenivå i fascia opprettholdes ved at vannet bindes til hyaluronsyremolekyler som tiltrekker til seg vann som en svamp. Når fascia er godt hydrert, kan fasciale lagene gli fritt i forhold til hverandre uten å forhindre bevegelse. Hyaluronsyre dannes av spesielle celler i fascia som kalles for fibroblaster. Med alderen (MEN også på grunn av Inaktivitet!) reduseres antallet fibroblaster og mengde av hyaluronsyre og med det væskenivå. Fascia mister fuktighet, og det dannes krysslenker eller sammenvoksninger mellom fasciale laggene. Dette gjør vevet stivere og mindre elastisk. Dehydrert fascia har dessuten høyre viskositet. Dårligere hydrert fascia med høyre viskositet og krysslenker mellom laggene skaper unødvendig friksjon og påvirker negativt bevegelsesøkonomi. Avfallsprodukter av cellemetabolisme, toksiner, bakterier og frie radikaler kan bli fanget opp i grunnsubstansen.
Fascial helse kan påvirke teknikk, kroppskontroll, balanse og stabilitet
Det er flere smertereseptorer og frie nerveender i fascia enn i selve muskulaturen. Sensoriske signaler fra fascia og muskulaturen føres til det sentrale nervesystemet slik at hjernen kan ha best mulig kontroll over bevegelser. Dehydrert fascia og redusert glideevne mellom fasciale lagene kan over- eller understimulere nerveendene og sende «feil» signal til hjernen. Dette kan ha negativ påvirkning på teknikk, kroppskontroll, stabilitet og balanse.
Yoga styrker fascia, øker elastisitet og reduserer viskositet
Når vi holder Yogastillingene over tid vil det stimulere cellene i bindevevet til å legge mer kollagen, men i linjert strukturert form. Dette vil både styrke bindevevet ved å øke kollagenomsetningen, og gjøre vevet mer elastisk. Passiv statisk strekk med moderat intensitet stimulerer fibroblaster til å øke produksjon av hyaluronsyre. Hyaluronsyre binder til seg vann og holder fascien smidig og hydrert.
Flere fordeler med Yoga
Senere studier har dokumentert antiinflammatorisk og antifibrotisk effekt av passiv statisk strek (som i Yin Yoga) på bindevevet. Det er økende bevis på at passiv statisk strekk kan delvis reversere arteriell stivhet mulig pga økt produksjon av nitrogenoksid.
Yoga som «cross training»
Flere elite idrettsutøvere inkluderer Yoga som alternativ treningsform som utfordrer kroppen på en helt annet måte enn hoved idrettsform. Målet med såkalt krysstrening er å avlaste mest brukte muskler samtidig som du får trent andre muskelgrupper for å unngå ubalanse i kroppen. Yoga kan gi deg variasjonen du trenger, hjelpe med å skape flere ulike bevegelsesmønstre, samt trene i flere ulike plan. Dette er spesielt gunstig for helhetlig funksjonalitet, skadeforebygging og bevegelsesøkonomi.
Yoga som aktiv restitusjon
Restitusjon er minst like viktig for sportsytelsen som treningen selv. Trening spesielt i store mengder setter kroppen i stresstilstand, og stresshormoner hopper seg opp. Yoga har vist seg til å være overlegen når det gjelder både fysisk og mental hvile. Forskere oppdaget blant annet spesielle mekanoreseptorer i fascia som når stimulert reduserer aktivitet i den Sympatiske delen av Nervesystemet og øker global Parasympatisk aktivering, noe som fører til ro og avspenning ,og reduserer muskelspenning. Disse reseptorene aktiveres av langvarig moderat strekk som i Yoga. I tillegg kombineres Yogastillinger med rolig bevisst pust. Dette reduserer stressresponsen og kan hjelpe med å sove bedre.
Bedre immunforsvar med Yoga
Grunnsubstansen i fascien er tett knyttet til lymfesystemet. Rolige langsomme Yoga-øvelser i kombinasjon med yogisk pust bedrer sirkulasjon ,stimulerer lymfekjertlene til bedre lymfeflyt og kan booste immunforsvaret. Yogaøvelsene som er hold over tid kan midlertidig redusere bindevevets viskositet (dvs gjøre grunnsubstansen mer flyttende) slik at avfallsstoffene som bygges opp under treningen, toksiner, frie radikaler osv som er fanget i grunnsubstansen kan havne i lymfevæske og bli renset ut av kroppen.
Er du redd for «performance deficit»?
Bindevevets evne til å tilpasse seg når det blir utsatt for langvarig passiv statisk strekk (som i Yin Yoga) er knyttet til fascies visko-elastisitet. Dvs at fascia er både elastisk og har evnen til å trekke seg sammen til opprinnelig lengde, men også viskøs som flyttende honning. Pga fascies visko-elastisitet forblir fascia i forlenget form etter å ha blitt strukket over tid. Det kan redusere bindevevets evne til å akkumulere elastisk energi og i en liten grad midlertidig påvirke idrettsytelse. Dette kalles også for «creep»- effekten. Siste studier har vist at «creep» -effekten oppstår først etter 60 sek. passiv statisk strekk, og det å tøye samme muskelgruppe under 1 min vil ikke ha negativ påvirkning på prestasjon. Dessuten vil 90 sek med aktive oppvarmingsøvelser etter statisk passiv tøyning reversere «creep»- effekten. Å inkludere Yoga på slutten av dagen /treningsøkta eller på treningsfrie dager vil ikke påvirke prestasjon.
Ønsker du å ha våre beste tips og info om kurs og arrangementer